Aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym elementem zdrowego trybu życia, a regularne treningi poprawiają wydolność organizmu. Do zwiększania jego możliwości potrzebny jest nieustanny progres treningowy, więc aby go uzyskać należy systematycznie zwiększać intensywność ćwiczeń. Podczas przechodzenia na kolejny etap, często pojawiają się nieprzyjemne zakwasy – czym są? Jak się przed nimi ustrzec? I jak pomóc sobie, gdy już się pojawią? O tym wszystkim przeczytasz poniżej.
Rzeczywistość po treningu – zakwasy
Przez wiele lat fizjoterapeuci i specjaliści z zakresu anatomii byli przekonani, że popularne zakwasy są skutkiem wytwarzanego przez mięśnie nadmiaru kwasu mlekowego. W ostatnich badaniach dowiedziono jednak, że substancja ta jest wchłaniana do tkanek jeszcze przed zakończeniem treningu, a więc nie może być przyczyną bólu mięśniowego, pojawiającego się nawet dobę po ćwiczeniach. Dziś w literaturze naukowej takie objawy noszą nazwę DOMS, czyli z angielskiego delayed onset muscle soreness, tłumaczone jako ,,opóźniona bolesność mięśniowa”. Powstaje ona w wyniku mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej w trakcie treningu i zazwyczaj wynika ze skurczu mięśnia niezgodnego z kierunkiem ruchu. Z opracowań naukowych wiadomo, że ból, który pojawia się przy tych mikrouszkodzeniach i który uważamy za „zakwasy” jest skutkiem ubocznym naprawy uszkodzeń w tkance mięśniowej.
Chcąc uniknąć ich powstawania należy wprowadzić regularny, dobrze opracowany system treningowy, najlepiej skonsultowany ze specjalistą w danej dziedzinie. Niezależnie od uprawianej dziedziny, dobry plan aktywności fizycznej powinien składać się z trzech podstawowych elementów: na początek rozgrzewka dynamiczna, aby dobrze rozgrzać mięśnie, następnie część właściwa ćwiczeń i na koniec cool down, czyli wyciszenie organizmu, jednak ta faza jest najczęściej pomijaną przez trenujących. Paradoksalnie to właśnie ona ma największy wpływ na pojawienie się DOMS. Jak ją przeprowadzić? Wystarczy porozciągać używane w trakcie aktywności partie ciała i zadbać o równy, spokojny oddech.
Jak radzić sobie z zakwasami po treningu?
Co zrobić, kiedy już pojawią się objawy DOMS? Jak pozbyć się ,,zakwasów”? Jeszcze przed treningiem warto sięgnąć po sok z wiśni, który zapobiegnie powstawaniu niepożądanych skutków aktywności i pomoże w regeneracji mięśni po zakończeniu treningu. Dzieje się tak za sprawą obecnych w czerwonych, kwaśnych owocach flawonoidów i antocyjanów – związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Skuteczność działania wiśni na układ mięśniowy potwierdziły badania naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, które w 2006 r. zostały opublikowane w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine”.
Innym sposobem na walkę z zakwasami jest rygorystyczna zmiana temperatury, która powoduje wzmożoną pracę naczyń krwionośnych, aby pobudzić tkankę łączną do pracy można skorzystać z sauny. Wysoka temperatura panująca w kabinie rozluźni naciągnięte mięśnie i zredukuje bolesność występującą po treningu. Ponadto wizyta w saunie poprawia krążenie i pozwala na dotlenienie organizmu, przez co jest się bardziej zrelaksowanym. Metodą często wykorzystywaną przez sportowców jest zwalczanie objawów DOMS przez aktywność fizyczną, np. pływanie na basenie. Jak przekonują osoby, które wypróbowały ten sposób na pozbycie się zakwasów, ból znika po przepłynięciu kilku długości basenu. Wszystko dzięki temu, że woda pomaga się zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie. Ostatnim naturalnym sposobem jest popularny wśród sportowców roller do masażu, który pomaga rozbić napięcia tkanki i skutecznie wydłużyć poszczególne włókna mięśniowe. Działaniem, jakie zaproponuje każdy farmaceuta w walce z zakwasami, jest używanie maści chłodzącej, która złagodzi dolegliwości. Najlepiej sprawdza się do tego postać żelowa z mentolem lub maść niedźwiedzia. Jeżeli nie ma takiej potrzeby nie zaleca się sięgania po produkty sterydowe.
Zakwasy to popularne doświadczenie wszystkich osób prowadzących wzmożoną aktywność fizyczną. W swoich treningach warto podejść do tematu pragmatycznie i zaplanować takie działania, które zmniejszą ryzyko wystąpienia DOMS. Chcąc mieć pewność, że Twoje ćwiczenia są dobre dla Ciebie i Twoich mięśni zaufaj specjaliście, który dobierze odpowiedni plan treningowy, skrojony do Twoich potrzeb.
